こんにちは、エリートランナーを目指す市民ランナーのウエノです。
今年も残り僅かとなり、マラソンシーズンも徐々に本格化してきましたね。
SNS等では、PB達成や目標達成の報告が多く見られますが、本記事をご覧いただいている皆さまは、今シーズンの目標を設定していますでしょうか？
私は、今シーズンの目標を、フルマラソンサブ240（2時間40分切り）と定めています。
直近のレース結果から考えるといささか背伸びした目標ですが、できる事はやって、後悔のないシーズンを送りたいと考えています。
本ブログでは、そんな背伸びした挑戦を「サブ240への道」と題して紹介します。
このシリーズが成功体験記となるよう、頑張りますので、応援よろしくお願いします！
サブ240の難易度は？
そもそも、サブ240（2時間40分切り）の難易度は如何なるものなのでしょうか。
少し前のデータですが、2019年に（株）アールビーズが出している「2018年度全日本マラソンランキング」によると、男性の2時間45分〜3時間00分で走るランナーは、男性完走者全体の上位3.1%、2時間30分〜2時間45分で走るランナーは上位0.8%とのことです。
昨今は市民ランナーの高速化が囁かれていることから、2023年度のデータではもう少々パーセンテージが落ちる可能性がありますが、それでも、サブ240は上位1%〜2%あたりには属するのではないでしょうか。
現状整理
前項で、サブ240がかなりの難易度のものだとお分かりいただけたかと思います。
では、私ウエノはそんな高難度な目標を設定するに足るのか、現状をご紹介します。
既述の通り、今シーズンの結果から考えると、やや背伸びした目標であることは否めません。
下記が今シーズンの結果です。
- 水戸黄門漫遊マラソン：2時間46分21秒（グロス）
- 世田谷246ハーフマラソン：1時間18分57秒（グロス）
- つくばマラソン：2時間52分34秒（グロス）
見ての通り、サブ240からはほど遠いタイムです。
私のPB（パーソナルベスト）は、2023年1月の勝田全国マラソンで記録した、2時間41分40秒（グロス）ですが、今のままでは、サブ240どころかPB更新さえ難しいと思わざるを得ません。
では、そんな背伸びした目標に対して、どうアプローチをしていくべきでしょうか。
課題と対策
課題はズバリ、距離耐性とスピード耐性かと思います。
PBを出した昨シーズンの勝田全国マラソン前と、撃沈した今シーズンのつくばマラソン前の状況を比較します。
・距離耐性について
勝田マラソンまでの5ヶ月間（勝田マラソンの月を含む）の累計走行距離は1026.6キロ、つくばマラソンまでの5ヶ月の累計走行距離（つくばマラソンの月を含む）は809.2キロでした。
直近5ヶ月間の走行距離を月間平均にならすと、勝田が205.3キロ、つくばが161.8キロです。
月間200キロでも少ない方ですが、160キロは同タイム帯を狙うランナーの中では最少距離ではないでしょうか。
（株）ブーストの記事によると、月間走行距離とタイムについての調査結果は下記の通りであったそうです。
・3時間以内…250km
・3～3.5時間…200km
・3.5～4時間…140km
・4～5時間…100km
この結果を見ても、160キロが少ないことは明らかですね。
また、実際に勝田とつくばのラップを比べてみると、つくばは明らかに後半が粘れていません。
従って、一定の距離を踏むことは、サブ240に向けて必須の要素になりそうです。
・スピード耐性について
勝田とつくばで、直近の月間走行距離が大きく異なった一方で、トレーニング方法やトレーニング時のペースはあまり変わりませんでした。
当日のラップについても、どちらも入りの10キロは1キロ3分40秒程度で進捗していたことから、スピード耐性については、勝田とつくばで大きな差はないかと思います。
従って、PB近くの記録を出すためには、上述の通り、距離耐性を高めれば問題がなさそうです。
しかし、今シーズンの目標はあくまでサブ240です。
サブ240を達成するためには、1キロあたり3分46秒で走る必要があり、PB時のタイムからは1キロあたり3秒以上の短縮が必要です。
すると必然的に、1キロ3分40秒程度で走れる距離を伸ばすか、前半のペースを3分40秒よりはやくする必要があるかと思います。（私は前半型なので、前半突っ込むことを前提としています。）
前者は距離耐性をさらに高めれば可能かと思いますが、仕事との兼ね合いや、残された時間的に、現実的ではなさそうです。
そこで、今シーズン中のサブ240達成には、後者（前半のペースを3分40秒よりはやくすること）が現実的であると考えました。
トレーニングについて
具体的なトレーニング内容は、その月や週のコンディションに合わせて設定したいため、現在検討中のざっくりした週間スケジュールを紹介します。
- 月曜（仕事）：オフ
- 火曜（仕事）：朝ジョグ（6〜8キロ／ペースFree）
- 水曜（休み）：スピード練習＋ジョグ
- 木曜（仕事）：朝ジョグ（6〜8キロ／ペースFree）
- 金曜（仕事）：朝ジョグ（6〜8キロ／ペースFree）
- 土曜（仕事）：朝ジョグ（6〜8キロ／ペースFree）
- 日曜（休み）：距離走系（15キロ以上／ペースFree）
週間走行距離60キロ前後、月間走行距離250キロ前後を見込んでいます。
仕事の日は時間が確保しづらいため「ジョグ」中心に行い、週2日ある休みを「スピード練の日」と「距離走の日」で分けました。
「ジョグ」はその日のコンディションやモチベーションに合わせてペースを変動させ、結果的にちょうど良い負荷がかかるよう、あえてペースをFreeにしています。
この部分は、「あまりこだわりすぎても続かないから」という怠惰な私なりの、昔からのこだわりです。
まとめ
この記事では、私の今シーズンの目標であるサブ240達成に向けて、現状の課題とその克服に向けた今後のトレーニングについて紹介しました。
現状背伸びした目標であるサブ240ですが、達成に向けて、距離耐性とスピード耐性を高めていきたいと思います。
今後もトレーニングの進捗やレース結果について発信をしていくので、ご覧いただけると嬉しいです。
それでは、シーズン後半戦も頑張りましょう！
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