皆さんこんにちは。
エリートランナーを目指す市民ランナーのウエノです。
これからいよいよ夏本番ですが、秋からのマラソンシーズンに向けて、準備を開始した方も多いのではないでしょうか。
私も既に、10月末の水戸黄門漫遊マラソン、11月中旬のひたちシーサイドマラソン、12月初旬の湘南国際マラソンにエントリーしています。
そんな私の今シーズンの目標は、昨年達成できなかったサブ240（2時間40分切り）です。
本記事では、陸上競技未経験から独自のトレーニングで、フルマラソンの自己ベストを2時間40分台まで伸ばしたウエノの、サブ240に向けたトレーニング計画について紹介します。
サブスリーを目指す方や、ひとりでトレーニングに励む方などにも参考になるかと思いますので、ぜひご覧ください。
昨シーズンの振り返り
まずは昨シーズンの振り返りを。
昨シーズン出場したフルマラソンと結果は下記の通りでした。
- 第8回水戸黄門漫遊マラソン（10月）：2°46’14″（N）
- 第43回つくばマラソン（11月）：2°51’59″（N）
- 第71回勝田全国マラソン（1月）：2°46’40″（N）
- 東京マラソン2024（3月）：2°40’53″（N）（PB）
水戸、つくば、勝田では序盤で飛ばしすぎて後半失速と、不本意な走りでしたが、東京マラソンでは調整も当日のレース運びもハマり、PBを更新することができました。
PB更新の要因
東京マラソンでのPB更新の要因は、月間走行距離を増やしたことにあると考えています。
昨シーズンの月間走行距離は下記の通りでした。
- 7月：139.7キロ
- 8月：145.０キロ
- 9月：135.３キロ
- 10月：196.5キロ（水戸黄門漫遊マラソン含む）
- 11月：192.9キロ（つくばマラソン含む）
- 12月：270.6キロ
- 1月：240.1キロ（勝田全国マラソン含む）
- 2月：207.2キロ
- 3月：261.9キロ（東京マラソン含む）
昨シーズンは、夏場の走り込みができていないまま、マラソンシーズンに入ってしまいました。
その結果、シーズン序盤の水戸とつくばは、全く歯が立たず、非常に苦しいレースでした。
勝田では、レース1月前から走行距離を増やして臨みましたが、水戸とつくば同様、後半大きく失速しました。
付け焼き刃のトレーニングではフルマラソンには太刀打ちできないことを身を以て実感しました。
失敗した3レースの経験から、東京マラソンに向けては、2月以上前から月間走行距離を積み上げることを意識し、トレーニングを行いました。
結果的にレースでは、心拍面、身体面ともに大きな崩れはなく、満足のいく走りができました。
今シーズンの基本計画
昨シーズンの取り組みと結果を踏まえ、今シーズンは、7月から月間走行距離を意識してトレーニングを行います。
具体的には月間200キロ〜300キロを目指します。
トレーニングのメインは平日のジョグで、朝ラン5〜8キロ、帰宅ラン15キロを積み重ねます。
休日もメインはジョグですが、徐々にレペやインターバルのようなスピード系のメニューも増やしていきます。
夏場のジョグはペースをあまり気にせずに行い、10月に近づくにつれてペースを意識していければと思っています。（7月〜9月はキロ5前後、9月〜10月はキロ4前後のイメージ）
トレーニング例（平日）
平日のトレーニングは下記のスケジュール感で取り組みます。
- 5時30分：起床・補食（プロテイン・MCTチャージ）
- 6時00分：ストレッチ・体幹トレ
- 6時30分：ジョグ6〜8キロ（キロ4’30″〜5’00″程度）
- 7時00分：ストレッチ
- 7時15分：支度・朝食
- 8時00分：出勤
- 19時00分：終業、帰宅ラン（キロ4’30″〜5’00″程度）
- 20時30分：帰宅、ストレッチ
- 21時00分：シャワー、夕食
- 24時00分：就寝
現在は、仕事や飲み会でこんなにしっかり走れる日は稀で、朝ランか帰宅ランのどちらかになっていることが多いです。（月間走行距離は150〜200キロ）
7月からは誘惑に打ち勝ち、しっかり走れる日を増やしていきたいです。
夏場のランを支える相棒
とは言え、夏場のランは身体的にも精神的にもキツいです。
そんな時に支えになってくれるであろう、私自身も愛用しているアイテムを紹介します。
ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100
- 冷水でも溶け食欲が減退する夏場でも飲みやすい！（より飲みやすい「アクア」タイプも！）
- 朝イチのタンパク質補給で脂質が燃えやすい身体に！
私は毎朝と、毎トレーニング後に愛飲しています。
ザバスの良さは、なんと言っても溶けやすさと飲みやすさで、暑い夏には冷水や冷たい牛乳で溶かして一気に飲むことができます。
また、朝糖質が枯渇している状態でタンパク質とMCTオイルを摂ってトレーニングをすることで、脂質が燃えやすい身体ができあがり、レース後半の失速対策にもつながります。
日清オイリオ MCT CHARGE (エムシーティー チャージ) ゼリー PRO
- ゼリータイプで飲みやすい！
- 朝ランの前に摂取して脂肪が燃えやすい身体に！
私は毎朝、ランニングに出かける前に摂取しています。
MCTオイルには、脂肪を燃えやすくする効果があると言われています。
通常人間の体内では、糖質→脂質の順でエネルギーが使用されるため、糖質が枯渇した朝にMCTオイルを摂って走ることで、脂肪が燃えやすくなります。
常日頃から脂肪が燃えやすい身体をつくっておくことで、レース後半の失速対策にもつながります。
uFit RELEASER Mini
- 手頃なサイズ感でも効果はバツグン！
- 豊富なアタッチメントで幅広いケアが可能！
私は、朝ランの前や、帰宅ラン後によく使用しています。
朝ランの前は筋肉が凝り固まっていて、帰宅ラン後は疲労が蓄積されていて、怪我のリスクが高まります。
実際、ufitを使用する前までは、朝ラン後や帰宅ラン後に足底やふくらはぎの外側に違和感を覚えることが多かったです。
夏場は特に、ストレッチを短く済ませてしまったり、湯船に浸かる頻度が少なくなってしまったり、ケアを疎かにしてしまいがちではないでしょうか。
ufitは、短時間でバツグンの効果を発揮してくれますし、何より気持ちい良いので、そんな夏場のラン前後のケアにもピッタリです。
まとめ
今回は、サブ240を目指す私ウエノのトレーニング計画について紹介しました。
今シーズンは、アイテムにも頼りながら夏場からしっかり月間走行距離を増やし、悲願のサブ240を達成したいです。
皆さんのおすすめのアイテムや、おすすめのトレーニング、今シーズンの目標などがあれば、ぜひ教えてください！
ではまた。
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